35 veselīgu olbaltumvielu uzkodas, lai jūs justos pilnvērtīgi un apmierināti

vegānu olbaltumvielu batoniņi-8876

Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas! Mēs dzirdam par to tik bieži, bet kas ir šī brīnumviela un kādi pārtikas produkti mums jāēd, lai to iegūtu pietiekami daudz?



Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par veselīgām olbaltumvielu uzkodām un uzzinātu, kā uzkodas kā cilvēks, kurš saprot olbaltumvielas.

Bet vispirms…

iepazīt spēles

Visaugstāk novērtētās olbaltumvielu uzkodas tieši no Dcbeacon klientiem:

Kas ir olbaltumvielas?



Olbaltumviela ir molekula, kas sastāv no aminoskābju ķēdēm. Ķēdes pievienojas, veidojot dažādas struktūras un līdz ar to arī dažādus proteīnus, ieskaitot būtiskas antivielas, enzīmus un hormonus. Olbaltumvielas ne tikai veido muskuļus; tas ir raksturīgs daudzām ķermeņa galvenajām funkcijām.

Kāds tam sakars ar uzkodām?

Kā jau minējām iepriekš, olbaltumvielas ražo no aminoskābēm. Jūsu ķermenis var izgatavot dažas no savām aminoskābēm, taču, ēdot dažādus pārtikas produktus, tam ir jāiegūst daudz būtisko, ko mēs oficiāli saucam par “neaizvietojamām aminoskābēm”. Kad jūsu ķermenī ir visas nepieciešamās aminoskābes, tas var iegūt visas nepieciešamās olbaltumvielas.



Olbaltumvielu pagatavošana pret olbaltumvielu lietošanu.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir no augu vai dzīvnieku izcelsmes, olbaltumvielas, kuras jūs ēdat, uzreiz nenodrošina olbaltumvielas, jo tās nāk no cita organisma, un tās ir paredzētas šī organisma īpašajām vajadzībām. Jūsu ķermenis sadala patērēto olbaltumvielu aminoskābju komponentos un pēc tam veic kādu pārstrukturēšanu, lai izveidotu olbaltumvielas, kuras varat izmantot.

Šis pārstrukturēšanas process ir iemesls, kāpēc jums ir jālieto olbaltumvielas un līdz ar to aminoskābes no dažādiem pārtikas produktiem, it īpaši no veselīgas pārtikas. Pēc ekspertu domām Hārvarda T.H. Čanas sabiedrības veselības skola , proteīna iesaiņotā ēdiena “iepakojums” vai veselības profils, kuru jūs ēdat, ļoti ietekmē jūsu vispārējo veselību.

Jūsu uzkodu stratēģija ar augstu olbaltumvielu saturu

Lai būtu pats labākais, jums vajadzētu uzkodas ar dažādām uzturvielām bagātām, veselīgām olbaltumvielu uzkodām, kurās ir maz tauku un kaloriju.

Tālāk mēs esam sadalījuši dažus pamata pārtikas produktus, kas nodrošina veselīgākos, liesākos olbaltumvielu un aminoskābju iepakojumus. Mēs esam uzskaitījuši arī uzkodas, kuras varat iegādāties un pagatavot, lai iegūtu pilnu daudzumu katra olbaltumvielu avota. Vai esat gatavs uzņemt olbaltumvielas?

Olas

Olas - kompakti iepakojumi, kas piepildīti ar lielu daudzumu spēcīgas barības vielas . Vienā lielā olā ir 70 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu un dažādas citas uzturvielas, tostarp D vitamīns, riboflavīns un selēns. Apvienojiet šo uzturvielu profilu ar garšu un daudzpusību, un jūs esat ieguvis ideālu liesās olbaltumvielu avotu.

1. Mīlestība ar pārtiku Veselīgu uzkodu abonēšanas kastes

Mīlu ar pārtiku veselīgas uzkodas

Vai vēlaties, lai katru mēnesi tiktu piegādātas garšīgas un veselīgas uzkodas? Uz ierobežotu laiku Love With Food piedāvā 40% atlaidi jūsu pirmajai Deluxe Snack Box! Turklāt - par katru iegādāto kasti viņi jūsu vietā ziedos maltīti vietējai pārtikas bankai. Iegūstiet 40% atlaidi savai pirmajai kastītei šeit!

2. Olu un pesto pildīts tomāts

paleo-lēciens-20

Caur Paleo Leap: olu un pesto pildīti tomāti

Lai pagatavotu lielu olbaltumvielu uzkodu, pavārs aiz muguras Paleo lēciens olu ieplaisā tomātā un cep. Voila - jūs esat ieguvis uzturvielām bagātu uzkodu, kas neliks jums justies kā nabadzīgam, spartietam kultūristam.

3. Veselīgu olu salāti gurķu kārtās

veselīgu olu salātu recepte ar grieķu jogurtu

Caur Labi pārklāti: veselīgu olu salāti

Pagatavojiet olu salātus Labi pārklāts veidā ar beztauku grieķu jogurtu un sinepēm. Šis paņēmiens noņem daudz tauku un pat pievieno papildu olbaltumvielas. Jūs varat arī novirzīt maizi un ēst olu salātus uz gardām gurķu šķēlītēm. Tas varētu izklausīties kā tējas vakara uzkodas, bet tajā ir nopietni proteīni.

4. Mikroviļņu olas - 3 veidi

cieti vārītas olas

Kam ir laiks kastrolim? Par laimi, pateicoties mikroviļņu krāsns, jūs varat ēst veselīgas olbaltumvielas ar augstu olbaltumvielu saturu trīs dažādos veidos.

Poached: ja jums ir ola, krūze un nedaudz ūdens, varat baudīt uzkodu ātri sautētu olu. Dabūt instrukcijas .

Sajauc: sajauciet olas, pienu un sāli ... un pēc tam noslaukiet! Dabūt instrukcijas .

Quiche: Mikroviļņu krūzīšu quiche ir sāļš uzkodu ekvivalents krūzes kūkai. Dabūt instrukcijas .

Jogurts

Ar aptuveni 140 kalorijām un 12 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā, jogurts * ražo vienu garšīgu veselīgu olbaltumvielu avotu, nemaz nerunājot par citām labām lietām, piemēram, A vitamīnu, fosforu un kalciju. Jogurta olbaltumvielu blīvums un maigā garša padara to par ideālu pamatu dažādiem veselīgas uzkodas .

(* Pamatojoties uz datiem par vienkāršu, ar zemu tauku saturu jogurtu.)

5. Parasts jogurts + apelsīnu ziedu medus + grauzdētas sezama sēklas

Izlaidiet iepriekš aromatizētu jogurtu un pagatavojiet savu gardēžu sacepumu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un garšas, lai jūs būtu apmierināts vairākas stundas. Iepriekš grauzdētas sezama sēklas varat atrast daudzu pārtikas preču veikalu Āzijas sadaļā.

6. Grieķu jogurta pops

grieķu-jogurts-pops-citrona trauks

Caur Citronu bļoda: Aveņu grieķu jogurta pudeles

Pavārs aiz Citronu bļoda iesaldē dažus augļus un kādu jogurtu papīra glāzītēs, lai pagatavotu uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir arī patīkams saldēts ēdiens.

7. Grieķu jogurts + kaņepju sirdis + zemenes

svaigas zemenes-pārlej ar kokosriekstu sviestu

Sajauciet kādu izturīgu grieķu jogurtu ar kaņepju sirdīm un dabiski zemu zemenes ar zemu cukura saturu, lai izveidotu spēkstacijas olbaltumvielu trauku, kas garšo vairāk kā piedevu.

8. Viegli Vidusjūras parfīti

Šie barības vielām bagātie parfīti pārspēj visus citus saldos, vieglprātīgos un tukšos parfē, kādus jūs kādreiz esat mēģinājuši. Pārvērtiet “augstu olbaltumvielu parfē” par jaunu, gardu realitāti, kārtojot grieķu jogurtu, aprikožu konservus, granolu un pistācijas.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

9. Grieķu jogurta zemesriekstu sviesta mērcēšana

Ja jūs nekad neesat domājis par zemesriekstu sviesta un jogurta sajaukšanu, tad esat palaidis garām dažas gardas garšas un veselīgas olbaltumvielas. Ēd šo iegremdēšanu no Pārtika, izklaide un dzīve ar jebkura veida augļiem, kurus vēlaties, vai tieši no karotes (mēs netiesāsim). Šajā receptē varat arī izlaist medu, ja vēlaties samazināt diētu no cukura.

10. Rožu ūdens un kardamona jogurts Lassi

Šis rožūdens lassi (no tīras ēšanas ekspertiem plkst Veseli pārtikas produkti ) padara ēdienreizes ar lielu olbaltumvielu daudzumu iedomātā. Izmēģiniet to, ja vēlaties mainīt olbaltumvielu kokteiļa rutīnu.

tiešsaistes komandas veidošanas spēles bez maksas

Zivis

Daudzās zivīs ir ievērojami augsts olbaltumvielu daudzums un maz kaloriju un tauku. Piemēram, ņemiet savvaļas Atlantijas lašus. Viens fileja (198 grami) ir gandrīz 40 grami olbaltumvielu un mazāk nekā 300 kalorijas. Zivis ir arī pilns ar nepiesātinātām un polinepiesātinātām taukskābēm, kas ir ideāli piemērotas sāta sajūtai.

11. Laša gurķu rullīši

lasis-gurķis-ruļļi-ēd-griežas-skrien-atkārtojiet2-455x683

Caur Ēst, griezt, palaist, atkārtot: Laša gurķu ruļļi

Izveido kā ēdiena cienītājs Ēd, griezies, skrien, atkārtoti t un satiniet lašus un gurķus, lai pagatavotu uzkodu, kas līdzinās olbaltumvielu pildītai suši rullītei bez lipīgu rīsu pievienotajiem ogļhidrātiem.

12. Veselīgi Vidusjūras tunzivju salāti

Klasiskajos tunzivju salātos ir daudz olbaltumvielu. Atvieglojiet taukus, lai pagatavotu uzkodu, kas nodrošina plānāku, vidēja līmeņa olbaltumvielu iepakojumu. Šī recepte no Torija Aveja majonēzes vietā iegūst aromātu un mitrumu no citronu sulas un olīveļļas.

13. Laša pops ar diļļu mērci

lasis-pops-ar-pikantu-dilles-mērci-1

Caur Tikai receptes bez lipekļa: laša pops ar pikantu diļļu mērci

Zivju ēšana uz kociņa nekad nav bijusi tik garšīga, veselīga vai jautra. Šī uzkoda no Tikai receptes bez lipekļa izmanto sezama sēklas, citronu sulu un dilles, lai izceltos dabiski garšīgo lašu garšas.

14. Ātrie tropisko tunzivju salāti

Lai pagatavotu veselīgus tropisko tunzivju salātus, samaisiet dažus augstas kvalitātes tunzivju konservus, ananāsu gabaliņus, kubiņos sagrieztu avokado un cilantro. Ēdiet maisījumu tieši no karotes vai uzlieciet to uz svaigām gurķu šķēlītēm.

Rieksti un sēklas

Uzturvielu blīvajos riekstos un sēklās ir viss nepieciešamais, lai uzturētu pilnību, ieskaitot olbaltumvielas un labos taukus. Rieksti un sēklas ir arī neticami universālas; tos var izmantot plašā saldo un sāļo olbaltumvielu uzkodu klāstā.

15. Mandeles

mandeles1

Tīrā un vienkāršā mandele padara noturīgu, pārejošu olbaltumvielu avotu. Ja jums ir nepieciešami ātri un tīri proteīni, atrodoties ceļā, mandeles ir jūsu labākais draugs.

16. Bez cepšanas olbaltumvielu batoniņi

vegānu olbaltumvielu batoniņi-8876

foršas lietas, ko darbā likt uz galda

Caur Ak, viņa spīd: Ātrās un viegli pagatavojamās olbaltumvielu batoniņas

Ja jūs mēģināt pagatavot lielāko daļu sava ēdiena, šie bāri bez cepšanas ir ātra alternatīva iesaiņotajiem kolēģiem, un tā ir lieliska izvēle. Ak, viņa spīd izmanto vegānu olbaltumvielu pulveri un mandeļu sviestu, lai iesaiņotu šos garšīgos batoniņus ar lielu daudzumu olbaltumvielu.

17. Mandeļu-sviesta olbaltumvielu bumbiņas

img_2824-1-e1486866142569

Caur Īsti pārtikas diētas speciālisti: mandeļu sviesta banānu olbaltumvielu bumbiņas

Olbaltumvielu bumbiņas bieži ir ātrāk un vieglāk pagatavojamas nekā olbaltumvielu batoniņi, un šie kūkas bez cepšanas tiek pagatavoti no Īsti pārtikas diētas speciālisti nav izņēmums. Šie kodumi ir piepildīti ar olbaltumvielām no mandelēm, čia sēklām un tīra olbaltumvielu pulvera.

18. Grauzdētas ķirbju sēklas

Karamelizētas_ķirbju_sēklas

Kurš zināja, ka visas sārtās sēklas, kuras mēs izmežam no mūsu džeklanternām, bija piepildītas ar olbaltumvielām? Nu, tie ir - 2 unces palīdzība satur 10 gramus olbaltumvielu. Pārtikas veikalā atrodiet iepriekš grauzdētas ķirbju sēklas vai sāliet neapstrādātas sēklas un cepiet tās 300 grādu temperatūrā apmēram 45 minūtes.

19. Bez cepšanas ķirbju sēklu batoniņi

Daudzpusīgas ķirbju sēklas ir šajās olbaltumvielu batoniņās, kas nav ceptas no Liela cilvēka pasaule . Batoniņi ir saldi, sāļi un noderīgi jūsu ķermenim.

Pupas un pākšaugi

Pupas un pākšaugi gadiem ilgi ir bijuši izvēlēti proteīni augu valsts uzturā. Šie daudz olbaltumvielu iepakojumi ir maigi aromatizēti, ļoti maz tauku un kaloriju, kā arī piepildīti ar olbaltumvielām, folātiem un, protams, šķiedrvielām. Patiesībā pupiņas un pākšaugi satur maģisku olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju, kas uztur jūs pilnvērtīgu un rada dažas veselīgas olbaltumvielu uzkodas.

20. Kraukšķīgas ķiploku lēcu uzkodas

lēcas_blogs2

Caur Ēdiens, Fitness, Svaigs gaiss: Kraukšķīga ķiploku lēcu uzkoda

Lēcu zupa ir lieliska, taču šīs kraukšķīgās, pārnēsājamās lēcas var uz visiem laikiem mainīt uzkodu veidu. Šī recepte no Ēdiens, Fitness, Svaigs gaiss ļauj ērti baudīt lēcu šķiedrvielu un liesās olbaltumvielas, atrodoties ceļā.

21. Ātra un vienkārša melno pupiņu blendera zupa

Blenderu zupas ir kā sāļi kokteiļi. Viņi ir ātri, viegli un ļoti veselīgi. Tie ir lieliski piemēroti arī tad, ja skatāties augļu cukurus. Apvienojiet laima sulu, tomātu sulu, cilantro, sāli un šķipsniņu karstas mērces blenderī, lai pagatavotu olbaltumvielu pildītu zupu, kas garšo pārsteidzoši karsti vai auksti.

22. Veģetārietis Ceļotājs Garbanzo un Sojas Medlijs

aunazirņu-sojas3-1

Izgatavots ar garbanzos un sojas pupiņām, šis uzkodu maisījums jebkurā laikā piedāvā olbaltumvielu daudzumu. Uzkodas maisījumam vien vai pievienojiet to salātiem, zupām un budas bļodām - visam, kam varētu noderēt papildu olbaltumvielas.

23. Neapstrādāts Falafelis

Apvienojiet garbanzo pupiņas un dažas citas garšīgas sastāvdaļas virtuves kombainā, pagatavojiet maltīti bumbiņās un pagatavojiet - jūs esat ieguvis Rawmazing's ar olbaltumvielām bagāts falafelis, kas ir ātri pagatavojams un izcili garšīgs, nav nepieciešams cept.

24. WOLO WanderBar citronu kūku olbaltumvielu batoniņi

Kurkuma, linu sēklas, olbaltumvielu pulveris un citas barības vielas tos aizpilda WOLO WanderBars ar veselīgu olbaltumvielu devu, kas samazinās tikpat viegli kā jebkurš garšīgs našķis.

25. Protesta zirņu olbaltumvielu čipsi

protest-chips-hp-banner_1

Zirņu proteīns nonāk katrā no šīm zelta trīsstūra mikroshēmām. Ēdiet visu maisu, lai iegūtu 15 gramus olbaltumvielu, vienlaikus samazinot tikai 120 kalorijas. Jūs varat izbaudīt olbaltumvielu pildīto labestību Protests čipsi daudzos garšīgos aromātos, ieskaitot pikantu čili laimu, grauzdētu kokosriekstu un sālītu karameli.

26. Aunazirņu un melno pupiņu uzkodu maisījums

aunazirņu un melno pupiņu uzkodu maisījums-1

Caur Reibonis, aizņemts un izsalcis: aunazirņu un melno pupiņu uzkodu maisījums

Vienkārši sezonējiet un cepiet aunazirņus un melnās pupiņas, lai pagatavotu kraukšķīgu uzkodu, kas garšo tā, it kā tā iznāktu tieši no iepakojuma. Šī recepte no Reibonis, aizņemts un izsalcis padariet to viegli ar tikai piecu minūšu sagatavošanās laiku.

Sūkalu proteīns

Veselīgs, augstu olbaltumvielu sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukts. Būtībā tiek gatavots siers, un atlikušās sūkalas tiek tālāk apstrādātas, lai noņemtu sīkumus, kas nav olbaltumvielas. Rezultāts ir koncentrēta olbaltumvielu spēkstacija, kurā ir daudz aminoskābju un kas viegli iekļaujas gandrīz jebkurā pārtikā, kādu vien var iedomāties.

27. Ips olbaltumvielu čipsi

20d46743-38cd-4311-a5b8-946c1365d6b9-JPG-_cb283385203_

Ēdiet čipsus un iegūstiet olbaltumvielas. Kurš saka, ka dzīve nav godīga? Garšīgi Ips olbaltumvielu čipsi ir izgatavoti no pilnvērtīgiem kukurūzas miltiem un sūkalu olbaltumvielu koncentrāta. Rezultāts ir uzpūsta mikroshēma ar pusi tauku un divreiz garša parastajām ceptajām kartupeļu čipsiem.

28. Avokado sūkalu smūtijs

Avokado-Smūtijs

Sablenderē vienu avokado, sūkalu olbaltumvielu pulvera liekšķi, mandeļu pienu un zemenes, lai iegūtu krēmīgu kokteili, kas stundām ilgi uzturēs tevi pilnu.

29. Parasts jogurts + vīģes sviests + sūkalu proteīns

Pievienojiet lieko vīģu sviesta kausiņu un iecienītāko sūkalu olbaltumvielu pulveri kādam vienkāršam jogurtam, lai izveidotu ar augstu olbaltumvielu uzkodu ar bagātīgu un apmierinošu garšu.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

30. Banānu olbaltumvielu piens

banāns

Šī uzkoda ir vieglāka nekā kokteilis, bet tā ir tikpat apmierinoša. Vienkārši sajauciet vienu nogatavojušos banānu ar sūkalu olbaltumvielu pulveri un apmēram 3 tases iecienītā piena. Rezultātam ir krēmīgāka tekstūra nekā parastajam pienam un viegli salda banānu garša, kas patiks jūsu iekšējam bērnam.

Turcija

Liesa olbaltumvielu avots, tītars * satur apmēram 125 kalorijas, 2 gramus tauku un 26 gramus olbaltumvielu. Tas ir ideāls, apmierinošs pamats tonnām labu jums domātu olbaltumvielu uzkodu.

(* Dati balstīti uz grauzdētu tītara krūtiņu bez ādas.)

31. Country Archer Herb Citrus Turkey Turkey bārs

Valsts-Archer-Turcija-Stick

augstas šķiedrvielu mazkaloriju uzkodas

Šajos sāļajos, paleo draudzīgajos bāros ir visas mājās ceptas tītara garšas. Izgatavots ar tīru tītaru, kas audzēts bez antibiotikām vai hormoniem Valsts strēlnieks nūja satur 9 gramus olbaltumvielu.

32. Vienkāršs mājās gatavots Turcijas saraustīts

Kurš zināja, ka jūs varat padarīt savu tīru veselīgu tītara saraustītu, iesmaucot dažas tītara šķēles uz krāsns augšējo plauktu? Nu jūs varat, un jums vajadzētu. Vienkārši izpildiet šo recepti no Marka ikdienas ābols.

33. Turcijas iesaiņots ābols (vai tītars kaut ko iesaiņo)

tītara un provolone-roll-up

Paņemiet iesaiņotu tītara krūtiņu bez nitrātu šķēlīti ar zemu nātrija saturu un aptiniet to ar pīrāga Granny Smith ābolu šķēli, lai pagatavotu olbaltumvielām bagātu uzkodu ar atsvaidzinošu garšu. Un tikai tāpēc, lai jūs zināt, jūs varat pagatavot šo uzkodu ar gandrīz visu, ko vēlaties: marinēti gurķi, burkāni, mango, karstie pipari un daudz ko citu. Uzskatiet to par savu maizes maizīti.

34. Pieauguši sviestmaižu krekeri

Atkārtoti izveidojiet savienojumu ar bērnu stilā veidotām sviestmaizēm. Izmantojiet kvalitatīvas sastāvdaļas, lai padarītu savu nostalģisko uzkodu super veselīgu. Paņemiet pilngraudu sēklas krekerus, olbaltumvielu pildītu sagrieztu tītaru un vieglu sagrieztu sieru. Izmantojiet picas griezēju, lai sieru un tītaru sagrieztu ceturtdaļās un sāktu gatavot sviestmaizes. Esiet radošs ar garšvielām, lai šīm veselīgajām uzkodām pievienotu vēl vairāk pieaugušo uzliesmojumu.

35. Episkā Turcijas mandeļu dzērveņu bārs

turcija_1694ae26-676b-4d7d-88e3-bd892b1768cb_1024x1024

Iegūstiet savu tītara labojumu uzkodu bāra formā, izmantojot Episkā Turcijas mandeļu dzērveņu bārs . Šim batoniņam piemīt visa ražas svētku apmierinošā garša, bet tas ir arī bizness ar 11 gramiem olbaltumvielu. Epic savās stienīs ievieto tikai labāko tītaru - tas nozīmē, ka tītars ir audzēts bez augšanas stimulatoriem.

Kāda ir jūsu iecienītākā veselīgo olbaltumvielu uzkoda? Paziņojiet mums komentāru sadaļā zemāk!

(PS - nepalaid garām 40% atlaide jūsu pirmajai luksusa kastītei garšīgu un veselīgu uzkodu!)

Papildu resursi: