32 garšīgas un veselīgas vegānu uzkodas, lai apkarotu alkas

vegāns-lēcu-bumbiņas-bez lipekļa-3

Tas ir pilnīgi normāli, ja jaunie un pat veterāni vegāni saskaras ar tieksmi, jo viņu ķermenis pieprasa barības vielas, kuras viņi izmantoja, lai iegūtu no dzīvnieku izcelsmes produktiem.



Šīs uzturvielas ietver aminoskābes, B12 vitamīnu, kalciju, dzelzi, cinku, D vitamīnu un olbaltumvielas.

Daudzas no šīm barības vielām ir daudz dzīvnieku izcelsmes produktos, taču jūs varat tos pilnīgi iegūt vegānu diētā. Jūs pat varat tos iegūt no veselīgām vegānu uzkodām.

Zemāk esošajās veselīgajās vegānu uzkodās ir visas barības vielas, pēc kurām ilgojas jūsu vegānu ķermenis. Gatavojieties atvadīties no skūpsta.



Uzturviela: proteīns

Cilvēki būtībā ir veidoti olbaltumvielas . Tas ir atrodams visās mūsu šūnās, un tas ir kritisks, lai saglabātu ādu, kaulus un muskuļus spēcīgus un funkcionālus.

tiešsaistes spēles attālinātām komandām

'Kur jūs iegūstat olbaltumvielas?' ir klasisks vegānu lauks. Tas ir arī viegli atbildams, jo tur ir dažādi garšīgi augu izcelsmes proteīni.

Zemāk esošās uzkodas tikai saskrāpē jūsu proteīnu pildītā vegāna virsmu uzkodu iespējas .



Sojas pupu sukotašs

Nav jābrīnās, ka sojas pupas vēlreiz parādās mūsu veselīgo vegānu uzkodu sarakstā.

Sojas pupās ir kalcijs un dzelzs, kā arī olbaltumvielas. Tikai 1/2 tasei sojas pupiņu ir apmēram 34 grami olbaltumvielu.

Pagatavojiet ātri uzkodamu sukotashu ar dažām sojas pupām, ķiršu tomātiem, grilētu kukurūzu un sasmalcinātiem zaļajiem pipariem.

Sālīts Edamame

biroja ballītes uzkodas edamame

Kad sojas pupas joprojām atrodas pākstis, mēs tās saucam par edamame.

Vārīts, tikai apkaisa ar jūras sāli, edamame padara aromātisku vegānu uzkodu, kas sojas uzkodām piešķir jaunas dimensijas.

Apgaismoti kakao putekļaini plašo pupu čipsi

523519_1

Pārklātas ar kakao pulveri un grauzdētas, pupiņas (sauktas arī par fava pupiņām) kraukšķīgas, lai padarītu perfektu, pietiekami saldu, vegānu uzkodu ar 7 gramiem olbaltumvielu.

Pateicoties Apgaismots zīmols , jūs varat baudīt garšīgas pupiņas tieši no iepakojuma.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Zirņu kokteilis

Zirņu olbaltumvielu izolāts ir lielisks, taču jūs varat arī vienkārši izmantot svaigus vai saldētus zirņus savos kokteiļos, lai iegūtu kādu augstas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielu. Šī kokteiļa recepte no NutriLiving ietilpst zirņi, banāni, rīsu piens un piparmētra.

Mīlestība, kukurūza - jūras sāls

love_corn

Ar 3 gramiem olbaltumvielu un daudzām šķiedrvielām šie kraukšķīgie kukurūzas kodumi uzbur kvalitatīvu vegānu uzkodu.

Mīlestība, Kukurūza ir izgatavots no izcili grauzdētas kukurūzas, kas sagatavota bez piena vai ģenētiski modificētiem organismiem.

Mēs nevarētu būt vairāk saviļņoti, ka kukurūza ir padarījusi to no vālītes un mūsu uzkodu paradumiem.

Uzturviela: aminoskābes, īpaši lizīns

Aminoskābes ir tas, ko jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu radīšanai. Kad jūs lietojat pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jūsu ķermenis noārda pārtikas olbaltumvielas un izmanto atlikušās aminoskābes, lai radītu jaunas olbaltumvielas, kuras tas faktiski var izmantot.

Kaut arī jūsu ķermenis var izgatavot dažas aminoskābes, pārējās, tās, kuras mēs saucam par “neaizvietojamām aminoskābēm”, ir jāiegūst no veselīgas pārtikas.

Vegāniem vajadzētu būt pārliecinātiem patērēt daudz aminoskābes lizīna, lai izvairītos no noguruma, reiboņa un uzbudinājuma.

Palieliniet lizīna un aminoskābju uzņemšanu, izmēģinot zemāk minētās uzkodas.

Sniegzirņi un citronu pesto Crostini

Daudzpusīgi un garšīgi sniega zirnīši satur daudz lizīna, kas ir būtiska aminoskābe, kas nepieciešama vegāniem (un visiem ēdājiem). Ēst zaļos tīrradņus tieši no pākstis ir jautri, taču jūs varat arī saputot zirņus līdz apburošam vegānam pesto un iesmērēt to ar kādu garozu maizi, lai radītu sātīgu uzkodu.

Šī recepte no Veggies uz letes padara sniega zirņu ēšanu par gardu pieredzi.

Lēcu bumbiņas

Lēcām ir aminoskābes un apmierinošas šķiedras, padarot tās par ideālu uzkodu vegāniem, kuri izsalkuši pēc veselīgas augu izcelsmes olbaltumvielām.

Lēcas var pagatavot no zupām, tako un pat no šīm gaļām bez gaļas Sandra Vungi Vegan . Bumbiņas garšo pārsteidzoši ar jebkuru mērci, kuru varat pagatavot.

vegāns-lēcu-bumbiņas-bez lipekļa-3

Caur Sandra Vungi Vegan: labākās un vienkāršākās lēcu bumbiņas

Ātri apcepta Tofu

Sagrieziet tofu un ielieciet to uz cepešpannas, kas pārklāta ar papīra dvieļiem. Novietojiet vairāk tofu papīra dvieļus un uzlieciet visu ar dažām plāksnēm. (Tas iegūs visu mitrumu no tofu šķēlītēm un pārliecināsies, ka tie labi sasmalcinās.)

Pēc apmēram 20 minūtēm (vai ilgāk) dvieļu lietošanas laiku ielieciet tofu uz cepešpannas un garšojiet. Broilē tofu 4 minūtes katrā pusē. Pēc tam baudiet garšīgas, kraukšķīgas uzkodas ar augu izcelsmes aminoskābēm.

Marinēta Tempeh

Iepakots ar olbaltumvielām, kalciju un folātiem, tempeh ir vegānu diētas štāpeļšķiedrām. Tas ir stingrs un apmierinošs, un tas iegūst tādas garšas kā maģija.

Šis ingvers un kļava marinēja tempeh no Debesbraukšanas virtuve gatavo alkatīgu vegānu uzkodu, kas apmierina vēlmi ēst gaļu, ceptu pārtiku un gandrīz visu citu.

Emmy’s Organics tumšo kakao kokosriekstu cepumi

Ar lizīnu bagāti kokosriekstu elementi mīkstos, košļājamos cepumos, kas izgatavoti no godīgas tirdzniecības kakao pulvera, mandeļu miltiem, kokosriekstu eļļas un organiskās vaniļas ekstrakta.

Šīs sīkdatnes sagādājiet fantastisku vegānu saldumu, kas garšo pārsteidzoši.

Vēl labāk, cepumi ir pārsteidzoši labi jums. Gardumi nav ĢMO projekta verificēti, bez graudiem un bez sojas.

darkcacao_d5b66b84-cbb8-49a2-af12-0990b627110c_700x

Uzturviela: B12 vitamīns

B12 vitamīns palīdz jūsu ķermenim izveidot DNS (tas ir kaut kas liels darījums) un stiprina asinis un nervu šūnas. Vitamīns var arī novērst anēmijas veidu, kam raksturīgs nogurums un nespēks.

Lai gan B12 vitamīns ir viegli pieejams dzīvnieku izcelsmes produktos, augu avotus ir grūti iegūt. Lai saņemtu šo svarīgā vitamīna devu, vegāniem vajadzētu pievērsties veselīgiem bagātinātiem pārtikas produktiem.

Šeit ir dažas veselīgas vegānu uzkodas, kas pagatavotas no sastāvdaļām, kas bagātinātas ar B12 vitamīnu.

Stiprināts kaņepju piena smūtijs

Jūs varat pagatavot savu kokteili ar jebkuru pienu, kas nav piena produkts, kas bagātināts ar B12 vitamīnu, piemēram Hudsona upes pārtikas oriģinālā kaņepe .

Varat arī izmantot visus vēlamos augļus, taču mēs iesakām superkrēmīgu kokteiļu iespēju, kas pagatavota ar 1/2 banānu, 1/4 tase saldētu zemenēm, 1/2 tase saldētu mango gabaliņiem un 1 1/2 tases stiprinātā piena pēc jūsu izvēles.

Kale čipsi, kas izgatavoti ar Uztura raugs

kāpostu uzkoda

Vega-vegāni, iespējams, jau zina un mīl uztura raugu, bet, ja jūs esat jauns spēles spēlētājs, tad mēs apsolām, ka jūs zināt un mīlēt šo neticamo lietu pirms neilga laika.

Uztura raugā ir daudz B12 vitamīna un olbaltumvielu. It kā ar to būtu par maz, pārslas ir pildītas ar unikālu siera garšu.

Uztura raugu var atrast gandrīz katrā vegānu siera receptē. Iepazīstiet sīkumus, izveidojot dažus siers kāpostu čipsi , būtiska vegānu uzkoda.

Kelloga kukurūzas pārslas

Stiprināts, lai nodrošinātu 15% no ieteicamās B12 vitamīna dienas vērtības, klasiskās Kellogg kukurūzas pārslas ir tīras, vienkāršas un vegāniskas. Šīs pārslas, iemērcot jūsu iecienītākajā pienā, kas nav piena produkts, ir ideāla vegānu uzkoda.

Kukurūzas pārslās ir maz cukura, turklāt tās papildus B12 vitamīnam ir bagātinātas ar daudziem citiem vitamīniem un minerālvielām.

Uzturviela: kalcijs

Kopš bērnības jūs, iespējams, dzirdējāt par to, kā kalcijs saglabā jūsu kaulus stiprus. Kaulu stiprināšana ir viena no galvenajām kalcija lomām, taču tā noteikti nav vienīgā.

Kalcijs arī palīdz jūsu ķermenim nosūtīt svarīgus nervu sistēmas ziņojumus un veidot hormonus un fermentus.

Varbūt esat dzirdējis arī to, ka piena produkti ir vienīgie pārtikas produkti ar kalciju. Par laimi vegāniem, arī šī tidbit nav taisnība.

Protams, piena produktos ir daudz kalcija, bet minerāls ir atrodams arī sojas, lapu zaļos dārzeņos un daudzos citos garšīgos augu pārtikas produktos.

Iegūstiet savu kalcija daudzumu, izmantojot šīs uzkodas.

Ātrie sojas pupiņu salāti

Tikai 1/4 glāzē sojas pupu ir aptuveni 13% no ieteicamās kalcija dienas vērtības un aptuveni 41% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības.

Ar tik daudz labu lietu, ko piedāvāt, sojas pupiņas ir obligāti nepieciešamas jebkurā sabalansētā vegānu uzturā.

iepazīt tevi spēles pieaugušajiem

Iegūstiet daudz šo brīnumaino pupiņu, saputojot ātrus sojas pupiņu salātus ar nedaudz jūras sāls, rīvētu svaigu ingveru un sērkociņu burkānus un gurķus.

Žāvēts redīss Kimči

redīsi

Drosmīgās garšas šajā žāvētajā redīsu kimči no Maangči ir lieliski piemēroti azartiskiem vegāniem, kuri vēlas atvērt jaunas kulinārijas durvis.

Kalcija spēkstacija, tasīte kaltētu redīsu šķēlēs satur 73% no ieteicamās kalcija dienas vērtības. (Atcerieties, ka nākamreiz, kad kāds no jūsu visēdājiem draugiem jautās, kur jūs saņemat olbaltumvielas un kalciju.)

Vegāns Collard Tacos

Biezas, izturīgas, ar zaļām lapām izveidotas ideālas tako čaumalas un iesaiņojuma aizstājēji. Vienā glāzītē ir apmēram 84 grami kalcija un daudz A vitamīna, K vitamīna un folātu.

Aizpildiet vienu no izturīgajām lapām ar quinoa, melno pupiņu, jalapeno un mango maisījumu un salieciet vai iesaiņojiet lapu, lai pagatavotu savu jauno vegānisko tako uzkodu.

Sautéed Sinepju zaļumi ar citronu

Kad esat vegāns, garšīgi sautēti zaļumi skaitās vairāk nekā tikai pusdienu ēdiens pusdienās; tie arī padara perfektu uzkodu.

Sinepju zaļumos ir daudz barības vielu, ieskaitot kalciju, kāliju, K vitamīnu un folātus, un tie vislabāk garšo, ja tos sautē ar drosmīgām garšām, piemēram, ķiplokiem un citronu.

Ēdiet zaļumus kailus ar dakšiņu, virs kvinojas vai pat uz garozas pilngraudu maizes šķēles.

Amaranta lapas

Amarāna lapas, kas ielādētas ar kalciju, dzelzi un B6 vitamīnu, nodrošina vegāniem interesantu un barības vielām bagātu uzkodu.

Šis Genius Kitchen recepte prasa lapas sautēt kokosriekstu pienā. Sagatavojiet lielu partiju šo superlapu, lai izsalkuši mikroviļņu krāsnī.

Nopales salāti

Nopales ir ērkšķu kaktusa ēdamie aira formas gabali. Jā, kaktusa ēšana ir vegānu ēdienkartē. Šīs garšīgās lāpstiņas nodrošina niansētu garšu un tikpat daudz barības vielu kā tradicionālāki dārzeņi.

Nopāļiem ir daudz C vitamīna, magnija un kalcija, un tie lieliski garšo salātos ar sīpoliem un svaigām jalapeno. Iegūstiet recepti no Sīpolu gredzeni un lietas .

Uzturviela: dzelzs

Dzelzs novērš anēmiju un kalpo daudzām citām kritiskām funkcijām mūsu ķermenī. Dzelzs atrodams daudzās olbaltumvielās un fermentos, un tas palīdz mūsu ķermenim izmantot skābekli.

Iegūstiet nedaudz dzelzs no veselīgiem augu izcelsmes avotiem, nokožot zemāk esošās uzkodas.

ledus laušanas aktivitātes pieaugušajiem

Spirulina Smūtijs

Interesanti, kā uzturā bez gaļas iegūt vairāk dzelzs? Spirulina varētu būt tikai tavs jaunākais labākais draugs. Šīs žāvētās aļģes nodrošina tikai 1 ēdamkaroti 11% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības.

Zaļajam pulverim ir viegla jūraszāļu garša, taču tas lieliski iekļaujas kokteiļos.

Mēģiniet sajaukt to ar iecienīto vegānu pienu, dažiem banāniem, spinātiem un mandeļu sviesta gabaliņu.

Sojas pupiņu humuss

pilngraudu-mini-pita-humuss

Papildus tam, ka sojas pupas ir kļuvušas par lielisku kalcija avotu agrāk, mūsu saraksts atkal tiek izveidots par dzelzs daudzumu, ko tās nodrošina, 1/4 tasei piedāvājot 41% no ieteicamās dzelzs ikdienas vērtības.

Izmantojiet šo super pākšaugu aunazirņu vietā savā iecienītākajā humusa receptē, lai iegūtu dzelzs impulsu, kurā varat iemērkt dārzeņus.

Citronzāles tēja

Biroja ballīšu tēja

Vienā ēdamkarote citronzāles satur 2% no ieteicamās dzelzs dienas devas.

Tas, iespējams, neizklausās tik daudz, bet tas ir diezgan maz tikai par vienu ēdamkaroti, padarot citronzāli par atsvaidzinošu, augu izcelsmes veidu, kā papildināt dzelzs uzņemšanu vegānu diētā.

Citronzāles stiebri ir koksnaini un grūti košļājami, taču jūs varat no tiem iemērkt visu labo, pagatavojot atsvaidzinošu tēju, kas ir lieliski piemērota vieglai uzkodai starp ēdienreizēm. Iegūstiet recepti no Wanderlust virtuve .

Spinātu sula

spināti4

Spinātu lapas, kas pildītas ar dzelzi, ir pietiekami maigas, lai tās varētu “sulēt” tieši blenderī. Spinātu stublāji ir daudz mīkstāki nekā tie, kas sastopami uz kāpostiem vai mangoldiem, tāpēc pat parasts blenderis var padarīt visu lapu zīdaini gludu.

Uzturvielu blīvā sula padara perfektu vegānu uzkodu; kaut arī tas ir tikai šķidrs, viss iekšpusē iesaiņotais labais materiāls jūs patiešām piepilda un uztur.

Sajauciet divas tases spinātu ar vienu sasmalcinātu vecmāmiņu smita ābolu, 1/2 glāzi saldētu ananāsu gabalu un apmēram tasi filtrēta ūdens.

Jūs pat varētu sasaldēt šo sulu, lai iegūtu veselīgu zaļu popsicle.

Marinēti topinambūri (Sunchokes)

Topinambūri, kas pazīstami arī kā sauli, ir garšīgi bumbuļi ar maigu garšu, kas ir mazliet līdzīgs riekstam, mazliet kā artišoks un mazliet kā kartupelis.

Topinambūri ir pildīti ar dzelzi, un to bagātīgā garša lieliski palīdz radīt veselīgas vegānu uzkodas. Vienkārši izmēģiniet šo vienkāršo recepti marinētiem sauļošanās no Mednieku makšķernieku dārznieks Kuks .

Sagatavojiet lielu bumbuļu partiju, lai tā būtu pie rokas uzkodu uzbrukumiem.

marinēti-Jeruzalemes-artišoki

Caur Mednieku makšķernieku dārznieks Kuks: marinēti topinambūri

Cepeškrāsnī ceptas Lima pupiņas

Lima pupiņām ir daudz kopīga ar soju: maiga garša, stingra tekstūra un liels dzelzs daudzums.

Šīs pupiņas ir atrodamas ne tikai gļotainās piedevās; jūs varat grauzdēt lima pupiņas, lai izveidotu kraukšķīgas pākstis, kas padara ideālu ar dzelzi bagātu vegānu uzkodu.

Smalkā līdzsvarā iemācīs jums cept lima pupiņas ar ķiplokiem.

Mierīgu augļu zemeņu + Acai smidzināšana

zemeņu-rediģēt

Ticiet vai nē, Peaceful Fruits Strawberry + Acai Drizzle augļu uzkodām ir 2% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības.

Mierīgi augļi daudzos citos atsvaidzinošos veidos mainīs ikvienu domu par augļu uzkodām. Šajās mūsdienu augļu uzkodās nav krāsvielu vai pievienotu aromatizētāju.

Viss, kas jums garšo un ko redzat, nāk tieši no mātes dabas - zemeņu, apelsīnu sulas, acai, ābolu un, precīzāk, datumu.

Barības viela: cinks

Cinks spēlē lomu jūsu ķermeņa dziedināšanas procesos, garšas un ožas sajūtās, imūnsistēmas darbībā, olbaltumvielu un DNS veidošanā. Apkopojot, cinks ir atslēga daudzām lietām, kas notiek jūsu ķermenī.

Augu izcelsmes cinka avoti ir pākšaugi un sēnes.

Grauzdēti melno acu zirņi

Kraukšķīgi grauzdēti pākšaugi ir viena no mūsu iecienītākajām vegānu uzkodām. Tie nodrošina visu sāļo kraukšķīgumu, kāds jums kārojas no kartupeļu čipsiem, un ir pākšaugi, kurus varat apcept, lai iegūtu gandrīz jebkuru vēlamo uzturvielu.

Ja jūs cenšaties iegūt vairāk cinka savā vegānu uzturā, tad grauzdēti melnacaini zirņi nodrošina uzkodas veidu, kā to iegūt. Pārveidojiet melno acu zirņus kraukšķīgos un kraukšķīgos ēdienos tikai apmēram stundas laikā, izmantojot šo recepti Pikantā dienvidu virtuve .

Šitake saraustīts

Šitake sēnes ir lielisks cinka avots un lieliska gaļas gatavošanās vegāniem. Sēnes nodrošina perfektu tekstūru, vienlaikus piesūcot arī jebkuru aromātu, ko tām uzliekat.

Šis šitake bekona recepte no Olives for Dinner iznāk pietiekami kraukšķīgs un aromātisks, lai to uzskatītu par saraustītu. Šķidrie dūmi, sezama eļļa un kūpinātā paprika padara sēnes tik gaļīgas, ka jūs neticat, ka tas, ko ēdat, ir vegāns.

Vasabi zirņi

Ar cinku bagāti zirņi ir vēl viens pākšaugs, kas var darīt daudz vairāk nekā zvaigzne sānu traukā. Kraukšķīgie vasabi grauzdētie zirņi ir pieejami iepriekš sagatavoti daudzu veselības preču veikalu lielapjoma tvertnēs, un tos ir arī viegli pagatavot no sākuma, ja mēģināt pagatavot lielāko daļu savu vegānisko ēdienu.

Vienkārši izmēģiniet šo recepti no Cotter Crunch . Spēcīgā vasabi garša ir ideāla uzkoda, lai apturētu vēlēšanos maltītes vidū.

Vasabi zirņi

Caur Cotter Crunch: Grauzdēti vasabi zirņi

virtuālo spēļu vakars ar draugiem

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Adzuki Bean Brownies

Ja jūs varētu iegūt cinku un daudz šķiedrvielu no vegāna bezglutēna braunija, vai jūs to darītu? Nu, šeit ir jūsu iespēja.

Rhian’s Recipes padara šo veselīgo, saldo vegānu uzkodu no uzturvielām bagātām adzuki pupiņām, datumiem un kakao pulvera.

Adzuki Bean Brownies

Caur Rhian’s Recipes: Adzuki Bean Brownies

Uzturviela: D vitamīns

D vitamīns palīdz ķermenim izmantot kalciju kaulu veidošanai. Tas arī palīdz jūsu imūno, nervu un muskuļu funkcijās.

Piens un olas ir izplatīti ēdami D vitamīna avoti, taču tas acīmredzami nepalīdz vegāniem; tā vietā vegāni var palielināt D vitamīna uzņemšanu, uzkodot sēnes.

Pildītie Crimini sēnes

Sēnes ir viens no retajiem vegānu ēdieniem, kas satur D vitamīnu. Tā ir laba ziņa, jo daudzpusīgas sēnes var izmantot dažādu veselīgu vegānu uzkodu pagatavošanai.

Viena no vienkāršākajām iespējām ir klasiskā pildītā sēne. Kaut arī šie mazie kodumi parādās izsmalcinātu restorānu uzkodu sarakstos, tos faktiski ir ļoti ātri un viegli pagatavot.

Vienkārši uzlieciet Crimini sēņu cepuri ar vegānu sastāvdaļām, kas atbilst jūsu iedomām, un cepiet, līdz visas garšas sajaucas.

Šī recepte no Cilantro & Citronella ietver šalotes, ķiplokus, valriekstus un saulē kaltētus tomātus.

pildīta sēne_1

Caur Cilantro & Citronella: Pildīti Crimini sēnes

Portobello sēņu steiki

Vegānu sēņu formā “steiks” var būt uzkodu laika ēdienkarte.

Gaļīgās portobello sēnes ir pelnījušas goda vietu jebkurā vegānu diētā, un viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pagatavot portobellos, ir vienkāršs grilēts steiks.

Glabājiet ledusskapī dažus marinētus pilnus portobello vāciņus vai portobello sloksnes, un, kad iestājas izsalkums, uzlieciet sēnes uz pannas un dažas minūtes saspiediet katru pusi.

Kāda ir jūsu iecienītākā veselīgā vegānu uzkoda? Paziņojiet mums komentāru sadaļā zemāk!

(PS - noteikti pievienojieties mūsu Dolāru uzkodu klubs un iegūstiet 6 gardas un veselīgas uzkodas tikai par 1 USD!)

Papildu resursi: