30+ veselīgas grūtniecības uzkodas ar būtiskiem uzturvielām

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikāir svarīga loma gan mammas, gan mazuļa vispārējā veselībā.



Grūtniecēm uzkodām ir īpašs uztura vajadzību kopums. Nākamajām mātēm ir nepieciešams sabalansēts uzturs, lai uzturētu sevi un savus augošos mazuļus veselīgus. Grūtniecības laikā ir svarīgāk nekā jebkad agrāk iegūt daudz visu galveno uzturvielu no svaigiem pilnvērtīgiem pārtikas produktiem; tas, ko mātes ēd grūtniecības laikā, nākotnē varētu ietekmēt viņu bērnus.

Norāda Nacionālais sabiedriskais radio (NPR) vairāki pētījumi, kas uzsver veselīga uztura ievērošanas nozīmi grūtniecības laikā. Mātes diēta var mainīt mazuļa gēnus, un mātes īpašā izvēle var noteikt, kādus ēdienus bērns bauda visu mūžu.

Mēs esam izveidojuši sarakstu ar veselīgām grūtniecības uzkodām, kuras organizē galvenās uzturvielas, kas sievietēm nepieciešamas, kad viņi to gaida. Šī kolekcija palīdzēs visām nākamajām mātēm, kas tur dzīvo, izdarīt veselīgu izvēli, neuzsverot un neveicot daudz pētījumu.



Lielākā daļa no šīm uzkodām ir balstītas uz Mayo Clinic amatu, Diēta grūtniecības laikā: koncentrējieties uz šīm svarīgākajām uzturvielām .

Atruna: mūsu mērķis ir sniegt jums kvalitatīvus uzkodu ieteikumus. Nevienu no šajā sarakstā esošajām ziņām nav sniedzis vai pārskatījis veselības aprūpes speciālists vai kāds, kam ir medicīniskā izglītība. Izvēloties baudīt kādu no šajā sarakstā iekļautajām uzkodām, jūs apliecināt, ka tikai jūs pats esat personīgi atbildīgs par veselības rezultātiem un ka jūs pilnībā uzņematies atbildību par savu un mazuļa veselību.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar folātu

Lūk, ko Ķeizars Permanente jāsaka par folātu lietošanas grūtniecības laikā priekšrocībām.



“Folāts, B vitamīna forma, var novērst iedzimtus defektus. Lielākā daļa sieviešu iegūst tikai apmēram pusi nepieciešamā folāta. Visām sievietēm vecumā no 15 līdz 45 gadiem katru dienu ar uzturu vai vitamīnu piedevām vajadzētu saņemt 0,4 miligramus folātu. ”

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar folātu un folijskābi

Spināti

Spināti vienā porcijā satur 131 mikrogramus folātu.

Spinātu čipsi

Cepiet spinātu lapas cepeškrāsnī, lai pagatavotu kraukšķīgu, kraukšķīgu uzkodu, kas ir garšīga, apmierina vēlmi pēc kartupeļu čipsiem un ir pilna ar folātu.

Spinātu bumbiņas

Izgatavotas no siera, olām un spinātiem, šīs bumbiņas nodrošina gandarījumu un uzturu vienā ērtā kodienā. Mēs mīlam uzkodas parocīgām, viegli pagatavojamām bumbiņām, kurām ir garša un uzturs.

Pupiņas

Pupās vienā porcijā ir 90 mikrogrami folātu.

Aunazirņu melno pupiņu uzkodu maisījums

Atstājiet malā sāļus pārstrādātus uzkodu maisījumus. No Reibonis, aizņemts un izsalcis , šajā uz pupiņu bāzes uzkodu maisījumā ir viss folāts un šķiedrvielas, kas nepieciešami, lai saglabātu veselību.

Vienkārša vegānu pupiņu mērcēšana

Izmantojiet šo recepti, lai apmēram 10 minūtēs saputotu veselīgu pupiņu mērci. Iegremdējiet dārzeņu nūjas, lai izveidotu veselīgu grūtniecības uzkodu, kas palielina folātu uzņemšanu.

karavīra veids ds9

Sparģeļi

Pupās vienā porcijā ir 89 mikrogrami folātu.

Grauzdēti sparģeļi

Baudot ātru grauzdētu sparģeļu partiju ar īsto parmezāna nokrāsu, tas ir ideāls veids, kā nomierināt izsalkuma lēkmes un iegūt vairāk folātu jūsu diētā.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar folātu un folijskābi

Apelsīni

Apelsīni vienā porcijā satur 29 mikrogramus folātu.

Apelsīnu šķēles ar kanēli

Ja jums ir uzkodas ar nedaudz lielāku uzliesmojumu nekā vienkāršs apelsīns, tad mēģiniet putekļot kanēli virs svaigu apelsīnu šķēļu plāksnes. Tas dod jums visas garšas, kuras jūs varētu vēlēties pēc konfektēm.

Zemeņu un apelsīnu salāti ar svaigu piparmētru

Glabājiet šos vieglo augļu salātus ledusskapī, lai jūs vienmēr būtu pie rokas ar neticami atsvaidzinošu uzkodu.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar kalciju

Kalcija palīglīdzekļi veselīgu kaulu un zobu veidošanos, un tas veicina nervu un muskuļu veselīgu darbību.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar kalciju

Jogurts

Jogurts satur 258 miligramus kalcija vienā porcijā.

Izvēlieties vienkāršu, nesaldinātu jogurtu un padariet to interesantāku, pievienojot svaigus augļus un citrusaugļu miziņu. Citrusaugļu miziņa pievieno svaigam jogurtam daudz aromātu, nepievienojot kalorijas.

Siers

Siers vienā porcijā satur 222 miligramus kalcija.

Mēģiniet ēst sieru ar ābolu, bumbieru, tomātu vai vīģes šķēlītēm, lai parasto sieru paceltu kārības cienīgā uzkodā.

TV sērijas rītdienas leģendas

Collard zaļumi

Collard zaļumi satur 360 miligramus kalcija vienā porcijā.

Collard Wraps

Nomainiet savu standarta tortilju pret lielu zaļo kakla lapu, lai pagatavotu apmierinošu uzkodu ar lielu daudzumu kalcija.

Izmēģiniet:

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar D vitamīnu

Liela D vitamīna uzņemšana grūtniecības laikā veicina mazuļa kaulu un zobu veselīgu attīstību.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar D vitamīnu

Olas

Olas vienā porcijā satur 55 starptautiskas D vitamīna vienības.

Veselīgi olu smalkmaizītes

Piepildiet smalkmaizītes ar olām un iecienītākajām sastāvdaļām, lai pagatavotu uzpildāmās uzkodas, kuras varat sasaldēt vai ievietot ledusskapī, kad jums ir vajadzīgas uzkodas.

Grieķu jogurta deviled olas

Šī recepte, kuru sapņojuši eksperti dietologi, palīdz jums pagatavot velnišķīgas olas ar veselīgu grieķu jogurtu, nevis treknu majonēzi.

Sēnes

Sēnes satur 5 starptautiskas D vitamīna vienības vienā porcijā.

Pildītie Crimini sēnes

No daudzpusīgām sēnēm var pagatavot dažādas veselīgas uzkodas. Viena no vienkāršākajām iespējām ir klasiskā pildītā sēne. Kaut arī šie mazie kodumi parādās izsmalcinātu restorānu uzkodu sarakstos, tie faktiski ir ātri un viegli pagatavojami. Vienkārši uzlieciet Crimini sēņu cepuri ar sastāvdaļām, kas atbilst jūsu iedomām, un cepiet, līdz visas garšas sajaucas. Šī recepte no Cilantro & Citronella ietver šalotes, ķiplokus, valriekstus un saulē kaltētus tomātus.

Portobello sēne “Steiki”

Sēņu veidā uzkodu laikā ēdienkartē var būt “steiks”. Gaļas portobello sēnes ir pelnījušas goda vietu jebkurā veselīgā uzturā, un viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pagatavot portobellos, ir vienkāršs grilēts steiks. Glabājiet ledusskapī dažus marinētus pilnus portobello vāciņus vai portobello sloksnes, un, kad iestājas izsalkums, uzlieciet sēnes uz pannas un uz dažām minūtēm sarīvējiet katru pusi.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar olbaltumvielām

Olbaltumvielas palīdz jūsu ķermenim padarīt neaizvietojamās aminoskābes un atjaunot šūnas.

Biezpiens

Biezpienā vienā porcijā ir 28 grami olbaltumvielu.

Mēģiniet biezpienu izkaisīt uz grauzdiņiem vai apēst bļodiņu ar pilnvērtīgu biezpienu ar iecienītākajiem svaigiem augļiem vai pat dārzeņiem. Jūs pat varat to pievienot rīta auzu pārslām, lai dotu sev nedaudz olbaltumvielu.

Lēcas

Lēcās ir 9 grami olbaltumvielu vienā porcijā.

Kraukšķīgi cepti lēcas

Jūs varat baudīt lēcas ne tikai lēcu zupā. Izmēģiniet garšvielas un cepiet lēcas, lai izveidotu kraukšķīgu uzkodu, pie kuras vērsieties ikreiz, kad alkstat kartupeļu čipša.

Vistas krūtiņas bez kauliem bez ādas

Vistas krūtiņas bez kauliem bez ādas bez porcijas satur 26 gramus olbaltumvielu.

Vistas krūtiņu kubi

Reizi nedēļā pagatavojiet (vai iegādājieties iepriekš pagatavotas) vistas krūtis un sagrieziet tās kubiņos, lai būtu pamats dažādu veselīgu grūtniecības uzkodu pagatavošanai.

  • Iesmu vistas klucīši ar vīnogu tomātiem, mocarellas pērlēm un baziliku, lai izveidotu viegli kaprese kabobus
  • Mest vistas kubiņus traukā ar pienenes zaļumiem, apelsīnu daiviņām un saulespuķu sēklām, lai pagatavotu vieglus vistas salātus

Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklās vienā porcijā ir 12 grami olbaltumvielu.

Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, baudiet ķirbju sēklas atsevišķi vai pārkaisa uz salātiem, jogurtu vai graudaugiem.

Zemesrieksti un zemesriekstu sviests

Zemesriekstos un zemesriekstu sviestā ir 7 grami olbaltumvielu vienā porcijā.

Rumbas Sālīti Virdžīnijas zemesrieksti

Kā pilnvērtīgs cik uzkodas var iegūt, šajos mājās gatavotajos sālītajos Virdžīnijas zemesriekstos vienā porcijā ir 7 grami augu olbaltumvielu. Katrā centrmezglu skārda sastāvā ietilpst labākie Virdžīnijas zemesrieksti, kokosriekstu eļļa un sāls. Turklāt viena unce zemesriekstos ir apmēram 10% no ieteicamās folātu dienas vērtības.

Burkānu nūjiņas ar Garšīgs zemesriekstu mērcējums

Pagaršojiet vidēju burkānu nūjiņu uzkodu, iemērcot tās pikantās vai sāļās mērcēs, kas izgatavotas no pilnvērtīga, olbaltumvielām bagāta zemesriekstu sviesta. Šis receptē ir iemērkama mērce izgatavots no zemesriekstu sviesta, kokosriekstu piena un karija.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar dzelzi

Saskaņā ar a noderīga tabula no Amerikas grūtniecības , dzelzs “Palīdz hemoglobīna ražošanā; novērš anēmiju, mazu dzimšanas svaru un priekšlaicīgas dzemdības. ”

Sojas pupas

Sojas pupās ir 40% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības vienā porcijā.

Sojas pupu humuss

Papildus tam, ka sojas pupas ir kļuvušas par lielisku kalcija avotu agrāk, sojas pupas atkal padara mūsu sarakstu par dzelzs daudzumu, ko tās nodrošina, 1/4 tasei piedāvājot 41% no ieteicamās dzelzs ikdienas vērtības. Izmantojiet šo super pākšaugu aunazirņu vietā savā iecienītākajā humusa receptē, lai iegūtu dzelzs impulsu, kurā varat iemērkt dārzeņus.

Spināti

Spinātiem ir 36% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības vienā porcijā.

Džilians Džeikobs Riks un Mortija

Spinātu sula

Spinātu lapas, kas pildītas ar dzelzi, ir pietiekami maigas, lai tās varētu “sulēt” tieši blenderī. Spinātu stublāji ir daudz mīkstāki nekā tie, kas sastopami uz kāpostiem vai mangoldiem, tāpēc pat parasts blenderis var padarīt visu lapu zīdaini gludu. Uzturvielu blīvā sula padara perfektu uzkodu; kaut arī tas ir tikai šķidrs, viss labais, kas iesaiņots iekšā, jūs patiešām piepilda un uztur. Sajauciet divas tases spinātu ar vienu sasmalcinātu vecmāmiņu smita ābolu, 1/2 glāzi saldētu ananāsu gabalu un apmēram tasi filtrēta ūdens. Jūs pat varētu sasaldēt šo sulu, lai iegūtu veselīgu zaļu popsicle.

Kvinoja

Kvinoja ir 15% no ieteicamās dzelzs dienas vērtības vienā porcijā.

Veselīgi Kvinoja Granola bāri

Pārvērtiet savu iecienīto sānu ēdienu / veselīgo salātu piedevu bārā, kuru varat iesaiņot un ēst, atrodoties ceļā. Padariet šo recepti par galveno jūsu uzkodu repertuārā; dažu gadu laikā jums būs vajadzīgas dažas idejas par veselīgām uzkodām bērniem.

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar būtiskiem vitamīniem

Veselīgas uzkodas grūtniecības laikā ar būtiskiem vitamīniem

Saldie kartupeļi

Viens saldais kartupelis satur 368% no ieteiktās A vitamīna dienas vērtības.

Grauzdētu saldo kartupeļu kārtas

Jūs varat viegli grauzdēt saldo kartupeli kārtās un pēc tam tos papildināt ar dažādām apburošām sastāvdaļām, lai iegūtu daudz veselīgu uzkodu, kas nekad nenoveco. Papildus grauzdēšanas instrukciju sniegšanai Tostera krāsns mīlestība piedāvā arī virskārtas idejas, tostarp rikotu un mellenes, jogurtu un ķiršus un daudz ko citu.

Jūs varat viegli papildināt saldo kartupeļu kārtas ar sastāvdaļām, lai pagatavotu gan saldas, gan sāļas uzkodas.

Mikroviļņu saldais kartupelis

Jūs varat viegli mikroviļņu krāsnī saldo kartupeli izveidot mīkstu pūkainu uzkodu, kas ir gatavs ēst dažu minūšu laikā. Padariet šo uzkodu iekārojamu, turot rokā drool cienīgu piedevu sarakstu, lai garlaicīgs kartupelis kļūtu par veselīgu uzkodu.

Izmēģiniet:

  • Valrieksti un kazas siers
  • Dzērvenes un kļavu sīrups
  • Salsa un melnās pupiņas
  • Jogurts un mini mantojuma tomāti
  • Aunazirņi un avokado
  • Parmezāns un timiāns

Banāni

Vienā banānā ir 20% no ieteicamās B6 vitamīna dienas vērtības.

Neapstrādātas banānu maizes bumbiņas

Kad vienkāršs banāns vienkārši nemazinās jūsu alkas, mēģiniet nogatavojušos banānus sarullēt bumbiņās ar datumiem un mandeļu sviestu. Šī apmierinošā uzkoda jūs uzturēs visu dienu.

Cepti banānu auzu pārslu kausi

Cepiet divas no visnoderīgākajām sastāvdaļām pasaulē - banāniem un auzu pārslām - kopā tasītēs, lai pagatavotu garšīgu, veselīgu uzkodu ar lielu garšu un lielu tekstūru.

Brokoļi

Viena brokoļu porcija satur 220% no ieteicamās C vitamīna dienas vērtības.

Cepti brokoļi

Izklaidējieties, saņemot brokoļu dienas devu. Šīs tots liks jums kāri vēlēties brokoļus. Turklāt šī ir vēl viena uzkodu recepte, kuru jūs varat saglabāt šos gadus, kad mēģināt panākt, lai jūsu bērns ēd dārzeņus.

Brokoļi izklāj uz pilngraudu grauzdiņiem

Brokoļi uz grauzdiņiem? Jums ir jāizmēģina, lai ticētu, cik tas patiešām ir garšīgs. Šī uzkoda palīdzēs jums palielināt C vitamīna devu, un tā arī sagatavo jūs ēst brokoļi uz picas , vēl viens veggie-forward prieks, kas garšo daudz labāk, nekā izklausās.

debesu valstība Edvards Nortons

Nedaudz no visa

Katra no šīm uzkodām ir dažādu pārtikas produktu sajaukums, kas nodrošina dažādus nepieciešamos vitamīnus.

Galīgais smūtijs grūtniecības laikā

Šis kokteilis no blogera, kas atrodas Leah's Plate, ietver spinātus, čia sēklas, hlorellu un banānu. Leai tas ir teikt par viņas smūtiju :

“Patlaban notiek liela smadzeņu attīstība, tāpēc es daudz pētīju labākos ēdienus, kas jāēd smadzeņu veselībai, kā arī pārtikas produktus, kuros ir visvairāk vitamīnu un uzturvielu, kas nepieciešami grūtniecībai. Es pārliecinājos, ka šajā smūtijā esmu iekļāvis veselīgus taukus, šķiedrvielas un olbaltumvielas.

Appleways Apple Soft auzu bārs

Šie jums piemērotākie batoniņi viltus aromātu, transtaukskābju un konservantu vietā pārsprāgst ar pilngraudu un pilnvērtīgiem āboliem. Kā papildu priekšrocību šie stieņi novērš riekstus, tāpēc tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar riekstu jutīgumu vai alerģiju.

Mēs zinām, ka veselīgas topošās māmiņas labprāt dzird, kas der sievietēm, kuras tur ir bijušas un to darījušas. Zemāk dalieties ar mums par idejām par veselīgām grūtniecības uzkodām!

(PS - nepalaid garām 40% atlaide jūsu pirmajai luksusa kastītei garšīgu un veselīgu uzkodu!)

Papildu resursi: