25 biroja vingrinājumi: ērti rakstāmgaldam piemēroti veidi, kā sevi fitēt 2021. gadā

triceps-stiept

Mūsdienu tehnoloģijas ir devušas mums daudz priekšrocību un ērtību, taču ar vienu būtisku trūkumu: Lielākā daļa no mums sēž pie rakstāmgalda astoņas (vai vairāk) stundas dienā, piecas dienas nedēļā, gada lielākajā daļā nedēļu.



mēneša darbinieka idejas

Diemžēl pati lieta, kas var padarīt mūs produktīvus, ienesīgus un veiksmīgus mūsu uzņēmuma darbiniekus, var arī kaitēt mūsu veselībai - varbūt pat neatgriezeniski.

Pārāk daudz sēžot var vainot tādas veselības kaites kā svara pieaugums, sirds slimības, diabēts, augsts asinsspiediens un citas hroniskas slimības. Viens (nedaudz satraucošs) pētījums pat atklāja, ka cilvēkiem, kuri sēž visu dienu, mirstības risks ir par 40%.

Lai gan mēs nesakām, ka jūsu darbs jūs nogalinās, ieteicams veikt dažus vienkāršus pasākumus, lai uzlabotu savu veselību darbā. Vienkārša vieta, kur sākt: vienkārši sāciet nedaudz vairāk kustināt ķermeni pie sava galda.



SN_SwagBox_banner

Plkst Fitspot Wellness , uzņēmuma, kuru es līdzdibināju, mūsu misija ir palīdzēt vairāk cilvēkiem kļūt vairāk aktīvs darbā . Mēs esam noskaidrojuši, ka nav nepieciešams daudz laika vai pūļu, lai labāk rūpētos par savu veselību un labsajūtu darbā.

Vienkāršs veids, kā sākt: darba dienas laikā vienkārši nedaudz vairāk pakustiniet ķermeni. Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs izveidojām šo sarakstu ar 25 vienkāršiem, rakstāmgaldam draudzīgiem vingrinājumiem, kas kompensēs visas dienas sēdēšanas sekas. Šiem vingrinājumiem nav nepieciešami nekādi ieguldījumi, un tie jums palīdzēs palikt formā un uzturēt enerģiju visas darba dienas garumā. Jo vairāk kustēsieties, jo labāk jutīsies - tas tiešām ir tik vienkārši.



Tātad, nākamreiz, kad jums šķiet, ka jūsu aizmugure varētu būt iestrēdzis pie jūsu galda krēsla, izmēģiniet dažus vai visus šos kustības zemāk. Tie palīdzēs kustināt asinis, novērsīs stīvumu un traumas un pat stiprinās spēku. Savienojiet tos pārī ar dažiem firmas fitnesa saķere un daži no elastības vingrinājumiem, lai muskuļi justos ļoti, patiešām labi!

Satura rādītājs

Ķermeņa augšdaļa

1. Tricepss

Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams stacionārs (nevis ar riteni!) Krēsls. Skot uz krēsla priekšu, abas rokas vērstas uz priekšu. Novietojiet plaukstas plakani uz krēsla, salieciet elkoņus taisni mugurā un noliecieties taisni uz leju vairākas collas, turot muguru pēc iespējas tuvāk krēslam. Tad iztaisnojiet rokas, lai paceltos atpakaļ, lai sāktu.

Pabeigt 20 iegremdējumus.

triceps-iemērc

Savienot pārī ar: TO masāžas nūjas veltnis lai pamodinātu šos muskuļus pirms agrās rīta iegremdēšanās.

2. Roku impulsi

Tie darbojas jūsu tricepsā un palīdz izstiept plecus. Piecelieties pie sava rakstāmgalda ar rokām pie sāniem un plaukstām, kas vērstas aiz muguras.

Pulsējiet rokas 20 sekundes atpakaļ, turot rokas pēc iespējas garākas un taisnākas.

roku impulsi

Savienot pārī ar: Firmas pretestības joslas kas var palielināt šī jebkuras rokas treniņa intensitāti.

3. Roku apļi

Šis solis piešķir jaunu nozīmi terminam “aplis atpakaļ”. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas izstieptas taisni uz sāniem plecu augstumā. Pārvietojiet rokas nelielā aizmugurē.

Veiciet 20 reizes šajā virzienā, pārslēdziet virzienus un atkārtojiet.

roku apļi

virtuālas komandas veidošanas spēles / aktivitātes

Savienot pārī ar: Kopums neoprēna hanteles tonizēt rokas muskuļus un pacelt roku apļus uz nākamo līmeni. (Apļa laikā saspiediet hanteles, lai mainītu vingrojuma muskuļu sasprindzinājumu.)

4. Galda Push-Ups

Pirmās lietas vispirms: Pārliecinieties, vai jūsu galds ir pietiekami izturīgs, lai atbalstītu jūsu ķermeņa svaru! Pēc tam veiciet dažus soļus atpakaļ, lai jūs varētu novietot rokas uz galda, nedaudz platākas par plecu platumu. Nolaidieties uz leju pret savu galdu, turot cieši savu kodolu. Pēc tam virzieties uz augšu, līdz rokas ir taisnas, bet nav nofiksētas.

Mēģiniet veikt 20 atkārtojumus.

rakstāmgalds

Savienot pārī ar: Kopums spiedpogas lai mazinātu stresu uz plaukstas locītavām.

5. Sienas spiedpogas

Šeit ir modificēta galda versijas versija. Nostājieties dažus soļus no sienas un noliecieties pret to, noliekot rokas plakanas un platākas par pleciem. Nolaidiet sevi uz leju pret sienu, turot vēdera stingrību, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem, tad nospiediet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas (bet nav bloķētas).

Pabeigt 20 atkārtojumus.

sienas atspiešanās

Savienot pārī ar: TO svērtā veste lai palīdzētu stiprināt ķermeni un palielinātu biroja vingrinājumu intensitāti.

Apakšķermenis

6. Krēslu pietupieni

Jebkurā laikā mēģiniet tos iznīcināt starp sapulcēm, pēc zvana. Viss, kas jums jādara, ir piecelties no krēsla, nolaist ķermeni atpakaļ uz leju, apstājoties tieši pirms apsēsties. (Turiet svaru papēžos, lai strādātu ar šīm sēžamvietām). Tad atkal piecelieties.

Atkārtojiet 10 reizes.

krēsls-tupēt

Savienot pārī ar: Svērtais s lam bumba kad jūs patiešām vēlaties sajust apdegumu.

7. Stāvošie aizmugurējie impulsi

Ja jūs kādreiz esat ieņēmis barre šajā klasē, šis solis jutīsies pazīstams, bet jūsu rakstāmgalds stāv barre. Turot atbalsta galda malu, salieciet vienu kāju aiz muguras, saliekot kāju. Paceliet papēdi uz augšu pāris collas, pēc tam nedaudz atlaidiet un nospiediet kāju tieši aizmugurē. Turpiniet pārmaiņus pacelt papēdi uz augšu, pēc tam nospiediet to atpakaļ.

Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses.

aizmugures impulsi

Savienot pārī ar: Potīšu svars pievienojiet noturību pret tonusu un noformējiet ķermeņa apakšdaļu.

8. Izlikties lecamo virvi

Apleciet uzreiz uz abām kājām vai pārmaiņus, ja jums ir nepieciešams pārveidot. Jūs varat palielināt intensitāti, pārvietojot rokas tā, it kā jūs turētu virvi.

lecamaukla

Savienot pārī ar: Faktiskais lecamaukla kad birojā ir kāda vieta.

9. Teļa audzēšana

Nostājies aiz sava krēslu un turieties pie atbalsta . Paceliet papēžus no grīdas, līdz stāvat uz pirkstiem. Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Veiciet 3 komplektus pa 10.

teļa audzēšana

Savienot pārī ar: TO roku un plaukstas stiprinātājs izstrādāt vienlaicīgi divas muskuļu grupas.

10. Siena sēž

Bīdiet muguru pa sienu, līdz gurni atrodas vienā līmenī ar ceļiem un ceļi ir kopā 90 grādu leņķī. Uzturiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam atlaidiet.

Mērķis ir 15 atkārtojumi.

sienas tupēt

Savienot pārī ar: Ātri žūstoša jogas dvielis izžūt sviedrus.

11. Plaušas

Ar vienu kāju priekšā otrai maigi nolaidiet muguras kājas ceļgalu uz leju pret zemi, 10 reizes uz katras kājas. Veiciet šo kustību pie sava rakstāmgalda vai dodieties ārā un noliecieties gaitenī pie printera un atpakaļ. Nebrīnieties, ja jūsu kolēģi vēlas pievienoties.

plaušas

Savienot pārī ar: TO Neoprēna Jogstrap par tālruņa turēšanu.

Kodols

12. Sēdoši velosipēdu gurkstējumi

Šis ir labs kraukļu laiks. Sēdi krēslā, līdzenām kājām uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet vienu ceļgalu pretējā elkoņa virzienā, pagriežot ķermeni uz leju pret to, pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī taisnā aizmugurē.

Pabeidziet 15 pagriezienus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

spēles, kuras spēlēt darbā

sēdus-abs-pagriezienus

Savienot pārī ar: TO pielāgots jogas paklājs ikvienam, kurš vēlas izkļūt no krēsla un uz grīdas uztaisīt dažas krunciņas.

13. Slīpi pagriezieni

Ja jums ir grozāms krēsls, jums veicas. Izmantojiet tā virpuļošanu savā labā, izmantojot šo slīpo abs labojumu. Sēžot vertikāli un ar kājām paceļoties virs grīdas, turieties pie rakstāmgalda malas. Pēc tam izmantojiet serdi, lai pagrieztu krēslu no vienas puses uz otru.

Ejiet turp un atpakaļ 15 reizes.

krēsls-grozāms

Savienot pārī ar: Firmas zīmols fitnesa izsekotājs .

14. Apakšējā vēdera pacelšanas kājas

Tas ir ļoti smalks solis, kuru varat veikt jebkurā laikā. Sēdiet taisni uz augšu, ar kājām līdzenām uz grīdas. Paceliet vienu kāju vienlaikus uz augšu, cieši turot serdi. Lai padarītu to sarežģītāku, mēģiniet vienlaikus pacelt abus.

Veiciet 20 atkārtojumus.

kāju pacelšana

Savienot pārī ar: TO pielāgots papīra svars jūs varat mēģināt līdzsvarot uz kājām.

SN_SwagBox_banner

Izstiepjas

15. Tricepss stiept

Tagad izstiepiet to! Paceliet vienu roku un salieciet to tā, lai jūsu roka sasniegtu pretējo plecu asmeni. (Tas ir labi, ja jūs to faktiski nevarat sasniegt.) Izmantojiet otru roku un pavelciet elkoni pret galvu.

Turiet 2 līdz 3 dziļi ieelpojot. Atkārtojiet to otrā pusē.

triceps-stiept

Savienot pārī ar: TO jaka ar kapuci lai muskuļi būtu silti un izvairītos no krampjiem.

16. Kakla ruļļi

Atslābinieties un nolieciet galvu uz priekšu. 10 sekundes lēnām ritiniet galvu pa apli vienā pusē. Atkārtojiet to otrā pusē.

Dariet to trīs reizes katrā virzienā.

kā būt labam izpilddirektora palīgam

kakla ruļļi

Savienot pārī ar: TO mini masieris paplašināt stiepšanās priekšrocības.

17. Plecu izstiepšana

Satveriet rokas kopā virs galvas ar plaukstām uz augšu pret griestiem. Pabīdiet rokas uz augšu, izstiepjoties uz augšu.

Turiet 2 līdz 3 dziļi elpas vilcienus.

plecu stiept

Savienot pārī ar: TO pielāgota mugursoma tas jutīsies labi uz jūsu kāju pleciem.

18. Plecu ruļļi

Paceliet abus plecus uz augšu pret ausīm, pēc tam lēnām ritiniet tos atpakaļ. Atkārtojiet, ritinot uz priekšu.

Dariet to trīs reizes abos virzienos.

plecu ruļļi

Savienot pārī ar: TO krekliņš par izrādīto plecu demonstrēšanu.

19. Krūškurvja stiepšana

Satveriet rokas aiz muguras lejasdaļas. Pabīdiet krūtis uz āru un paceliet zodu.

Turiet 2 līdz 3 dziļi ieelpojot.

krūtīs stiept

Savienot pārī ar: Bendy aproces pēc pasūtījuma drukāts ar treniņu atgādinājumiem un iedvesmām.

20. Augšējā muguras izstiepšana

Turiet rokas taisni priekšā sev, plaukstas uz leju. Nolaidiet galvu vienā līnijā ar rokām un noapaļojiet muguras augšdaļu, vienlaikus skatoties uz leju pret grīdu.

Turiet 2 līdz 3 dziļi ieelpojot.

komandas dāvanu idejas darbam

augšējā muguras stiepšanās

Savienot pārī ar: Firmas, saldeni smaržojošs losjons lai uzlabotu savas zen vibes.

21. Torsa vērpjot

Cieši novietojiet kājas uz grīdas un vienu roku novietojiet uz krēsla atzveltnes. Izelpojiet un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pret roku uz krēsla atzveltnes, ar otru roku piespiežot kāju, lai iegūtu sviru.

Turiet 2 līdz 3 dziļi elpas un atkārtojiet to otrā pusē.

rumpja vērpjot

Savienot pārī ar: TO pielāgots frisbijs jūs varat turēt, lai pagrieztu vairāk jautrības.

22. Sāpju stiepšana

Apsēdieties krēslā ar abām kājām uz zemes, tad izstiepiet vienu kāju uz āru. Sasniedzieties pret pirkstiem.

Turiet 2 līdz 3 dziļi ieelpojot. Atkārtojiet uz otras kājas.

hamstring-stiept

Savienot pārī ar: TO jogas grupa padziļināt savu stiepšanos.

23. Liekta ceļa stiepšana

Atbalstieties krēslā. Apskaujiet vienu ceļgalu vienlaikus, velkot to uz krūtīm.

Turiet 2 līdz 3 dziļi elpas vilcienus, pēc tam pārslēdziet kājas. * To var izdarīt arī stāvus.

saliekts-ceļgala stiept

Savienot pārī ar: Forša kompānija ūdens pudele .

24. Plaukstas un pirksti stiepjas

Biroja darbos lielākoties mēs darām daudz mazu lietu, piemēram, mašīnrakstīšanu un īsziņu sūtīšanu. Tāpēc roku un plaukstas izstiepumi, piemēram, šis, ir tik svarīgi! Stāvot, novietojiet abas rokas uz rakstāmgalda, plaukstas vērstas uz leju, pirkstu gali vērsti pret ķermeni. Lai pastiprinātu stiepšanos, noliecieties uz priekšu. Turiet stiept, līdz jūtat spriedzes atbrīvošanos.

plaukstas un pirkstu stiept

Savienot pārī ar: Mint lai padarītu elpu tikpat svaigu kā tikko izstiepts ķermenis.

25. Ērgļu ieroči

Tas ir lielisks izstiepums jūsu pleciem un muguras augšdaļai. Sēžot, sasniedziet rokas tieši pretī sev. Saliekt kreiso roku uz augšu un slaucīt labo roku zem tā. Aptiniet labo roku ap kreiso, līdz spējat satvert kreisās rokas ārmalu vai līdz brīdim, kad varēsiet salikt plaukstas kopā. Paceliet elkoņus prom uz griestiem un atvelciet rokas no sejas. Pagrieziet galvu uz sāniem.

Turiet 2 līdz 3 dziļi elpas vilcienus. Atkārtojiet to otrā pusē.

ērglis-rokas-stiept

cits nosaukums izpilddirektora palīgam

Savienot pārī ar: TO jogas paklājiņš un futrālis par veicināšanu ārpus biroja vai mājas ofiss fitnesa.

Uzaiciniet mūsu brīnišķīgos modeļus: Meghan Duffy, Fitspot klientu veiksmes vadītāju un Jason Flake, Fitspot biznesa attīstības direktoru.

Darbinieku labsajūtas resursi

121 Darbinieku labsajūtas programmas idejas, kas patiks jūsu komandai

6 vienkārši veidi, kā samazināt stresu darbā (un esiet laimīgi)

45 veiksmīgas korporatīvās labsajūtas programmas darbiniekiem patiks

42 korporatīvās labsajūtas uzņēmumi, kas pārveido darba veselību un laimi

13 vienkārši veidi, kā izveidot Zen biroja telpu ar budžetu

23 pārliecinoši veidi, kā uzlabot darbinieku labsajūtu

Kā izveidot killer office fitnesa izaicinājumu

11 ar datiem pamatoti ieguvumi no darbinieku veselības programmām, par kurām jums jāzina

Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu Kick-Ass darbinieku labsajūtas aptauju

9 vienkārši uzlaušanas, lai saglabātu veselību darbā

Kas ir darbinieku labsajūtas programma?