20+ vienkāršas augstas šķiedras uzkodas, kas ilgāk uztur jūs

augstas šķiedrvielu uzkodas

Vai vārdi “uzkoda ar augstu šķiedrvielu saturu” liek domāt par kliju smalkmaizītēm, agresīvi kraukšķīgiem krekeriem vai krīta piedevām?



Tad varētu būt laiks pārdomāt visu, ko zināt par uzkodām ar augstu šķiedrvielu saturu.

Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu no uzkodām, jums nav jāizmanto piedevas vai jāpiespiež graudi bez garšas. jums vienkārši jāzina, kuras gardās uzkodas un sastāvdaļas jau ir bagātas ar šķiedrvielām.

Kāpēc šķiedra jums ir laba?

Eksperti Fiberfacts.org saka ka jūs varat uzskatīt šķiedrvielu vai, konkrētāk, uztura šķiedru, kas ir “sarežģīts ogļhidrāts, kas netiek sagremots un absorbēts tievajās zarnās”.



augstas šķiedrvielu uzkodas

Galvenās zināšanas: Jums būs tikai augos atrast šķiedrvielu . (Visi augu tauki, gaļa vai piena produkti, kas apgalvo, ka tie ir, ir papildināti.)

Lai gan tas var šķist intuitīvi, ēst vairāk vielas, ko mūsu ķermenis neuzsūc vai nesagremo, var sniegt daudz labuma veselībai. Šķiedra var…



Vai jums vajag vairāk šķiedrvielu?

Ja iepriekš minētās priekšrocības jums šķita pārliecinošas, tad jūs varētu domāt, vai jums ir nepieciešams iegūt vairāk šķiedrvielu. Kā jūs droši zināt, vai jums vajag vairāk šķiedrvielu?

augstas šķiedrvielu uzkodas

Šeit ir tikai dažas pazīmes, kuru dēļ diētā var būt nepieciešams vairāk šķiedrvielu:

  • Jūs vienmēr jūtaties izsalcis, pat ja ēdat daudz pārtikas.
  • Jums rodas enerģijas lēcieni un avārijas. (Palēninot enerģiju ražojošo tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos, šķiedrvielas var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un enerģiju.)
  • Jūs neēdat pietiekami daudz produktu vai pilngraudu produktus.

Labojums: Zināt cik daudz šķiedrvielu jums vajag un izsekojiet uzņemto daudzumu, lai pārliecinātos, ka to saņemat.

Jūsu mērķi:

Ja jums nav ne jausmas, cik daudz šķiedrvielu jūs ēdat, tad mēģiniet izmantot a kaloriju- vai šķiedru izsekošanas lietotne . Uztura etiķetēs ir norādīts šķiedrvielu saturs, tāpēc jūs varat vienkārši pierakstīt šķiedrvielu saturu visā, ko ēdat visu dienu.

Jums būs jāmeklē šķiedru saturs jūsu nemarķētajos pārtikas produktos, taču laika gaitā jūs sāksit atcerēties šos skaitļus, tos nemeklējot.

Augstas šķiedras uzkodas 101

Ja jūs atceraties tikai vienu lietu no visas šajā ierakstā esošās informācijas, tad atcerieties galvenās zināšanas, kuras mēs iepriekš pametām: šķiedras atradīsit tikai augos.

Izmantojiet šo principu kā vadošo gaismu, izvēloties uzkodas.

Galvenās sastāvdaļas ar augstu šķiedrvielu uzkodām:

  • Džikama (32 grami šķiedrvielu)
  • Bumbieris (7 grami šķiedrvielu)
  • Avokado (5 grami šķiedrvielu)
  • Mandeles (3,5 grami šķiedrvielu)
  • Popkorns (8 grami šķiedrvielu 2 uncēs)
  • Auzu klijas (14 grami šķiedrvielu)
  • Kviešu dīgļi (18 grami šķiedrvielu)
  • Pilngraudu maize (3 grami šķiedrvielu)
  • Visas pupas un pākšaugi (apmēram 20 - 50 grami šķiedrvielu, atkarībā no šķirnes)
  • Kvinoja (5 grami šķiedrvielu)

augstas šķiedrvielu uzkodas

Padomi un triki ar augstu šķiedrvielu uzkodām:

  • Ēdiet augļus ar mizām, lai iegūtu visas augu piedāvātās šķiedras.
  • Dzert daudz ūdens! Saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmija , 'Ja jūs patērējat vairāk nekā parasti šķiedrvielu, bet nepietiek šķidruma, var rasties slikta dūša vai aizcietējums.' Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas, pārvietojoties pa gremošanas traktu, darbojas kā sūklis, un tām vienmērīgi jāiziet cauri.
  • Ēd visu iespējamo produkciju.
  • Uzmanīgi izlasiet etiķetes.
  • Paņemiet līdzi auzu klijas vai kviešu dīgļus un izmantojiet tos kā iecienītāko salātu, zupu, jogurta utt. Piedevu (pateicoties UCSF šim pro-tipam !)
  • Saldiniet graudaugus, auzu pārslas un maizes izstrādājumus ar žāvēti augļi .

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Greifers un dodieties ar šķiedrvielām

Pārnēsājamās augstas šķiedrvielu uzkodas izmanto dabisko šķiedru sastāvdaļu priekšrocības, kuras nav nepieciešams atdzesēt.

1. Uzkodu bumbu kaste

  • Šķiedras saturs: Atšķiras, pamatojoties uz pašreizējām uzkodām rotācijā - visās uzkodās ir daudz olbaltumvielu, derīgo tauku un šķiedrvielu
  • Vislabāk: Ikviens, kurš vēlas izmēģināt jaunu, daudz šķiedrvielu saturošu uzkodu rotāciju mēnesī, kas atstās jūs apmierinātu un sātīgu.

Šķiedra ir galvenā superfood. Lai gan ir daudz veidu, kā uzturā iekļaut šķiedrvielu, superfood uzkodas piegādā veselīgu šķiedrvielu devu aromātiskā uzkodu kodienā. Lai jums būtu viegli, iesakām Uzkodu bumbu kaste kas piegādā trīs uzkodu bumbu pakas tieši pie jūsu sliekšņa.

2. Perfect Granola kokosriekstu dzērveņu Granola bārs

  • Šķiedras saturs: 3 grami (12% no ieteicamās dienas vērtības (DV))
  • Vislabāk: Tajā brīdī jūs atceraties, ka jums ir notikums pēc darba, un jums nebūs laika paķert ātras vakariņas.

Šajā bārā esošo sastāvdaļu sarakstā ir dzērvenes, auzas, brūnie rīsi un saulespuķu sēklas, tāpēc ir viegli saprast, kāpēc cilvēki to sauc par perfektu.

3. Maizes ceptuve uz galvenajiem kraukšķīšu kokosriekstu kakao Grainola

  • Šķiedras saturs: 3 grami (10% no DV)
  • Vislabāk: Kad jūs alkstat saldo graudaugu.

Šī uzkoda garšo tikpat labi kā jebkurš deserts vai cukura blīvs graudaugs, bet tas labi palīdz ķermenim arī ar tādām sastāvdaļām kā amarants, brūnie rīsi un mandeles.

Četri. BIENA Jūras sāls aunazirņu uzkodas

  • Šķiedras saturs: 4 grami (14% no DV)
  • Vislabāk: Kad saņemat lietu pēcpusdienas munchies un jūs nevēlaties ēst kartupeļu čipsi.

Kraukšķīgi grauzdēti aunazirņi, kas putekļoti ar jūras sāli, padara ātru un vieglu baudījumu par labu šķiedrvielu uzkodām.

5. Popcorners uzplaukst ražas kāpostu dārzeņu čipsi

  • Šķiedras saturs: 2 grami (7% no DV)
  • Vislabāk: Kad esat ceļā, un svaigu lauka zaļumu salāti nekur nav redzami.

It kā mums būtu vajadzīgs vēl viens iemesls, kāpēc mīlēt aunazirņus! Ņemot vērā kalorijas un daudz šķiedrvielu, aunazirņi ir ideāls pamats veselīgai kraukšķīgai mikroshēmai, kas neatstās taukainus atlikumus uz pirkstiem.

ledus lauzējs komandas sanāksmēm

6. Bada Bean Bada Boom jūras sāls

  • Šķiedras saturs: 5 grami (20% no DV)
  • Vislabāk: Kad jums ir nepieciešama kraukšķīga vakara uzkoda, kas uzturēs jūsu sātīgumu līdz brokastīm.

Ekspertiski garšotas fava / platas pupiņas tiek grauzdētas līdz kraukšķīgai pilnībai, pirms tās ievieto katrā ērtā uzkodu maisiņā.

7. Poshi artišoku iepakojumi

  • Šķiedras saturs: 2 grami (7% no DV)
  • Vislabāk: Kad esat noskaņojies uz izsmalcinātu uzkodu pieredzi, kas ir arī neticami veselīgi.

Uzkodami artišoku iepakojumi nodrošina jūsu iecienītākās antipasto plāksnes garšu pirkstu galos, lai jebkurā laikā varētu uzkodēt.

8. BRAMi itāļu uzkodas Lupini pupiņas

  • Šķiedras saturs: 5 grami (21% no DV)
  • Vislabāk: Kad dodaties uz kāzām un zināt, ka ēdīsit tikai aptuveni plkst.20.

Marinētas un iesaiņotas lupīni pupiņas ir šķiedrvielu pildītas jaudīgas uzkodas ikvienam, kurš ir izsalcis, atrodoties ceļā.

9. Es sirds Keenwah mandeļu kvinojas kopas

  • Šķiedras saturs: 2 grami (8% no DV)
  • Vislabāk: Kad esat tikko saņēmis kaut ko nedaudz kraukšķīgu ar rīta kapučīno.

Viegli saldināti, lai iepriecinātu jūsu garšas kārpiņas, un bagātīgi ar šķiedrvielām, lai piepildītu vēderu, šie spēkstaciju kopas nodrošina šķiedru labošanu jebkurā laikā.

10. Harvest Snaps Barbekjū melno pupiņu uzkodu čipsi

  • Šķiedras saturs: 3 grami (12% no DV)
  • Vislabāk: Kad jūsu sāļās uzkodu alkas sāk atriebties.

Lielas bārbekjū garšas īpašības kraukšķīgos nūjiņās, kas izgatavotas no melnajām pupiņām.

vienpadsmit. Indiana jūras sāls popkorns

  • Šķiedras saturs: 3 grami (12% no DV)
  • Vislabāk: Kad jūs ēdat zvaigžņu skatīšanās laikā pēc vakariņām.

Augstākās kvalitātes popkorns un jūras sāls veido tīru un vienkāršu uzkodu kombināciju, kas ir tikpat klasiska kā tās nāk.

12. Lark Ellen Farm saldo un sāļo taku sajaukums

  • Šķiedras saturs: 3 grami (12% no DV)
  • Vislabāk: Kad jums jāieslēdzas pirms rīta sanāksmes.

Larka Elena ferma šo sajaukumu sauc par 'debesīm maisiņā', un ir viegli saprast, kāpēc. Šajā šķiedru pildītajā taku maisījumā ietilpst ķirši, rozīnes un kļavu noskūpstīti rieksti un sēklas.

13. Eden Foods pikanto ogu maisījums

  • Šķiedras saturs: 2 grami (7% no DV)
  • Vislabāk: Kad jums vajag ātru enerģiju pirms vakariņām ar ģimeni.

Ar ķiplokiem un kajēnā garšvielām sēklas satiekas ar briestām, saldām ogām maisījumā, kas pārsteigs jūsu maņas un piepildīs jūsu vēderu.

kā iegūt jaunu ledlauzi

Augstas šķiedras uzkodu receptes

Šajās augsta šķiedrvielu uzkodu receptēs ir iekļautas radošas garšu kombinācijas, lai garšīgos un viegli pagatavojamos veidos izceltu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.

14. Citrusaugu augu džikamas čipsi no skriešanas uz virtuvi

  • Šķiedras saturs: 10 grami uz porciju
  • Vislabāk: Kad pēcpusdienas vidū jūs ciešat badu, bet nevēlaties pilnībā sabojāt apetīti pēc lielām vakariņām vēlāk.

Rozmarīns, timiāns un citrona skūpsts ar šķiedrām pildītā džikamā, lai pagatavotu vienu interesantu un gardu čipu.

augstas šķiedras džikamas kartupeļi

piecpadsmit. Neapstrādāti Džikamas kartupeļi no vienas zaļās planētas

  • Šķiedras saturs: 8 grami uz porciju
  • Vislabāk: Kad jūs nevarat pārtraukt domāt par īstu frī kartupeļu ēšanu.

Šiem neapstrādātiem 'kartupeļiem' nav nepieciešama cepšana un kartupeļi!

ar augstu šķiedrvielu saturu auzu pārslu

16. Hlojas avokado auzu pārslas no Ēd

  • Šķiedras saturs: 20 grami
  • Vislabāk: Kad jums ir nepieciešamas ļoti sātīgas brokastis, lai dienu pavadītu ar lielu darbību.

Divas šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas - avokado un auzu pārslas - apvienojas, lai pagatavotu super-uzkodu, kas pazudīs izsalkumu.

17. Auzu kliju spēka trauks no skata no Lielās salas

  • Šķiedras saturs: 22 grami
  • Vislabāk: Kad jūs zināt, ka jūsu diena ir tik piepildīta, ka jums nebūs laika kārtīgām pusdienām.

Sajauciet auzu klijas ar lielu veselīgu sastāvdaļu sarakstu, lai iegūtu spēcīgi šķiedru trauku.

biezpiena biezpiena trauks

18. Biezpiens + kviešu dīgļi + medus no Shutterbean

  • Šķiedras saturs: 18 grami
  • Vislabāk: Kad jūs domājat, ka vēlaties saldējumu.

Ar medu noskūpstīts biezpiens un kviešu dīgļi ir iecienīta augsta šķiedrvielu uzkoda, kas garšo pēc deserta.

19. 3 Sastāvdaļas bez cepšanas zemesriekstu sviesta auzu kvadrāti no sīkdatnēm un tasītēm

  • Šķiedras saturs: 3 grami
  • Vislabāk: Kad jums nepieciešams veselīgs deserts, kurā ir ne tikai tukšas kalorijas.

Zemesriekstu sviests un auzas sūta jūsu alkas pēc kaloriju kūku iesaiņošanas.

divdesmit. Apgrieziet spēka bumbas no Kim’s Cravings

  • Šķiedras saturs: 1,5 grami
  • Vislabāk: Kad jums jāpiepildās starp jebkuru maltīti dienā.

Ja jūs nekad neesat izpētījis žāvētu plūmju tikumus, tad esat palaidis garām šķiedrvielām bagātu uzkodu pieredzi. Šīs spēka bumbiņas plūmes pārvērš par stilīgu uzkodu.

divdesmitviens. Tomātu un lēcu brokastis Bruschetta no Citronu burka

  • Šķiedras saturs: 4 grami
  • Vislabāk: Kad jums ir nepieciešamas izsmalcinātas brokastis draugiem, kuri turpina teikt, ka viņi ir pilnīgi badā.

Pievienojiet lēcas klasiskajai bruschetta, lai palielinātu šķiedras faktoru, un pagatavojiet ēdienu, kas ir sātīgāks nekā klasiskais uzkodas.

augstas šķiedrvielu uzkodas

22. Kraukšķīgi pikanti lēcas no Mary’s Test Kitchen

  • Šķiedras saturs: 4 grami uz ¼ tases
  • Vislabāk: Kad vēlaties kādu pārsteidzošu, bet gardu vakara uzkodu.

Kad tas ir kraukšķīgs līdz pilnībai, lēcas padara parocīgu uzkodu, kas jums patiks tāpat kā čipsi.

2. 3. Superfood popkornu uzkodu bāri no Wildly Organic

  • Šķiedras saturs: 5 grami
  • Vislabāk: Kad vēlaties atrast jaunu veidu, kā piedzīvot popkornu.

Mēs esam pieraduši redzēt popkornu brīvu un atsevišķi. Bet, apvienojot sēklas un ogas, lai izveidotu šos batoniņus, tas mūs apžilbina ar savu jauno uzkodu profilu.

Kādas ir jūsu iecienītākās uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu? Mēs labprāt uzzinātu! Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros.